Spánek - Nespavost

:: domů ::    :: kontakt :: 

vše o spánku - nespavost - poruchy spánku a jejich léčba - www.spanek.psychoweb.cz

Online psychologické programy Žlutá sova proti stresu a pro zvýšenísebevědomí

Čtení:

Zásady zdravého spánku


Převracíte se večer co večer v posteli ve snaze usnout? Snadno se probudíte a už nezaberete? Tak právě vám pomůžou tato prověřená pravidla zdravého spaní:

Pro zobrazení podrobností k jednotlivým doporučením klikněte na nadpis.

Před spaním nepovzbuzujte svůj organismus


5 hodin před spaním už nepijte kávu, černý čaj, zelený čaj, kolu, energy drinky ani alkohol a nekuřte. Intenzivní tělesná námaha přes den je výborná věc, ale skončete ji nejpozději 3 hodiny před spaním, jinak je tělo "rozjeté" a aktivní. Vhodné "prospánkové" nápoje: teplé mléko s medem a čaj z meduňky či jiných bylin s uklidňujícím účinkem.

Námitka: Alkohol přece tlumí...


Odpověď: Ano, v první fázi tlumí, pak ale aktivizuje. Spánek je v důsledku toho nekvalitní a člověk se po probuzení (které je někdy zbytečně časné) necítí odpočinutý.

Zásada "POSSTEL"


Postel je pouze na dvě "S" – sex a spánek. Jakékoli jiné činnosti jsou nežádoucí. Extrémně nevhodné jsou zejména: plánování, "řešení" čehokoli, diskuse a hádky s partnerem, sledování zajímavých věcí v TV (i když je otázka, zda se tam takové vůbec vyskytují), práce na notebooku a s mobilem.

Námitka: A co čtení? Spousta lidí si přece v posteli čte.


Odpověď: To je stejné, jako by si alergik stěžoval, že všichni ostatní lidi jedí ořechy a on nemůže. Jestli někdo dobře spí, ať si předtím po posteli klidně rozloží upomínky a exekuční výměry. Vy si ale běžte číst s larisou do ušáku.
Celý lidský mozek je založen na tvorbě nervových spojů: hruška > sladká chuť, moucha v obličeji > ohnat se atd. Vy si v hlavě potřebujete vytvořit pevné spojení postel > spánek, což se stane tak, že v posteli budete (kromě sexu) jenom spát. Jakmile se to podaří, váš mozek hned po ulehnutí automaticky zahájí proces usínání.

V bříšku jako v pokojíčku


V trávícím systému má být před spaním komfort. Pocit nacpanosti po těžkém jídle nebo velkém množství jídla je právě tak nežádoucí, jako pocit hladu. Těžká jídla směrujte do první půlky dne. A klidně si hodinu před spaním něco lehkého dejte, aby vás nerušil hlad.

Námitka: Po páté hodině odpoledne už nic nejím, musím hubnout.


Odpověď: Tohle pravidlo je hodně militantní. Ale pokud před spaním nemáte pocit hladu, je to v pořádku. Pokud hlad máte, obětujte pár kalorií příjemnému spánku. Když se budete cítit odpočinutě a dobře, ani nepomyslíte na to, že byste díky večernímu hladovění mohl/a mít o 10 gramů míň.

Nohy v teple


Se studenýma nohama se usíná hodně špatně. Pokud trpíte na studené nohy, před usínáním si zajistěte jejich ohřátí.

Námitka: Mně ale nepomůže, ani když si vezmu ponožky. Nohy mám studené i tak.


Odpověď: Řešení 1: Vezměte si k posteli kbelík s příjemně horkou vodou a ručník. Sedněte si na postel, nohy do kýble a nahřívejte. Pak si nohy utřete a zavrtejte se do deky. Kbelík jen dejte stranou, vylije se ráno.
Řešení 2: Napusťte si do 1,5 litrové PET lahve hodně horkou vodu a dobře zašroubujte víčko. Vezměte si ponožky (bez ponožek to pálí), lehněte si do postele a láhev dejte do nohou. Ráno ji najdete někde odkopnutou.

Příjemné prostředí


Při usínání se máte cítit dobře. K tomu pomůže čerstvě vyvětraný vzduch a teplota do 20°C. Atmosféru zpříjemní i voňavý pytlíček s levandulí nebo jinou sušenou zelení.

Námitka: Ruší mě televize od sousedů a manželovo chrápání.


Odpověď: Slabé zvuky, jako je třeba běžný hluk z vedlejších bytů nebo ze silnice, spolehlivě překryje tichá hudba. Pusťte si nějakou klidnou hudbu nebo přímo relaxační nahrávku (melodii, šplouchání moře, šumění lesa apod.). Chrápání partnera se řeší dvěma způsoby: 1) Úkol pro lékaře. Zjistí, proč partner chrápe, a chrápání jej zbaví. Pravděpodobnost úspěchu není ohromující, ale za pokus to stojí. 2) Úkol pro vás. Zařiďte si spaní v oddělených místnostech. Budete se asi muset předem domlouvat na sexu, protože ten nevyplyne spontánně z blízkosti partnera, ale jinak má takové uspořádání spoustu výhod.

Buď podřimování přes den, nebo noční spánek


V jistém seriálu prohlásil kocour: "Musím si teď (v poledne) jít lehnout, abych měl pak dost sil na hlavní spánek dne." U koček to fungovat může, ale my lidi to máme jinak. Pokud si jdeme lehnout odpoledne kvůli únavě, večer dlouho usínáme, jsme pak nevyspalí a unavení, jdeme si odpoledne lehnout... a spirála noční nespavosti nebere konce. U jinak zdravých lidí trpících insomnií je denní podřimování smrtelný spánkový hřích.

Námitka: Ale má únava je tak velká, že stejně nemůžu nic dělat.


Odpověď: Únava je odklonitelná. Stačí se zastavit na cestě k pohovce, místo k ní to vzít do koupelny a pětkrát si opláchnout obličej studenou vodou. Hned nato se něčím zaměstnejte – běžte něco dělat, hýbejte se nebo někomu zavolejte. Stačí překonat první okamžiky a únava ustoupí. Když přijde znovu, celý proces opakujte. Mozek se za čas naučí, že musí spát v noci – viz dále.

Pravidelný režim


Spánek a bdění jsou procesy, které v ideálním případě probíhají pravidelně. Nespavec mívá den rozhozený. Spánek se upraví v reakci na uspořádání dne: je potřeba vstávat každý den ve stejnou hodinu, bez ohledu na to, v kolik jste usnul/a. Za jeden až dva týdny příslušné buňky vašeho mozku vše pochopí. Spočítají, v kolik hodin je potřeba usnout, a zařídí, že se večer v určitou hodinu budete cítit ospale. V ten moment začnete dobře usínat.

Námitka: A to si jako nemůžu přispat ani o víkendu?


Odpověď: Rytmus spánku a bdění slovo "víkend" nezná. Pro tento rytmus má prostě každý den 24 hodin a během nich se spánek a bdění vystřídají. Chcete po svém mozku, aby si vytvořil zdravý návyk snadného usínání a kvalitního spánku? Tak mu posílejte dobrá vstupní data (z pravidelného denního režimu) a nechte ho pracovat.

Otočte hodiny


Pokud v ložnici máte hodiny, které vám neslouží jako budík, vykažte je z místnosti úplně. Budík aspoň otočte čísly ke zdi, mobil displejem dolů. Během usínání nebo nočního probuzení nikdy nekontrolujte čas. Zjištění, kolik je hodin, má všelijaký, jen ne pozitivní účinek. Kromě toho je po příliš krátkém spánku lepší nevědět, jak málo jste spal/a. Budete se cítit líp, protože nebudou fungovat automatické mechanismy, které říkají třeba: když spíš jenom tři hodiny, celý den ti nic nejde a jsi nervózní. Bez povědomí o čase si vždycky můžete myslet, že jste spal/a víc, než jak to ve skutečnosti bylo.

Námitka: Já ale musím vědět, kolik je hodin.


Odpověď: Nemusíte. Člověk toho ve skutečnosti musí hrozně málo – dýchat (což jde samo) a chovat se slušně k sobě a k těm, které k sobě připoutal. Ostatní je chtění. Zjišťování času je vaše dobrovolné rozhodnutí. Pokud se téhle změny obáváte, udělejte ji na zkoušku – pomůže pravidlo SEDMKRÁT známé z kurzů Žlutá sova. Sedm dní s otočeným budíkem vydržíte a po těchto sedmi dnech (ne dříve!) zvažte, jak to dělat dál.

Myslete hezky


Usínání a spánek jsou určeny k odpočinku, proto zapomeňte na nedokončené záležitosti a znepokojivé myšlenky. Těm se budete věnovat druhý den. Pokud usínáte, zajímá vás už jen odpočinek. Vychutnejte si, že ležíte. Zaujměte pohodlnou polohu a zavřete oči. Uklidňující myšlenky a představy nechte volně probíhat. Pokud vám nabíhají nepříjemné myšlenky, směrujte od nich pozornost (zas a znova, kdyby se vracely) k něčemu příjemnému. Můžete si třeba představovat, že někam jdete nebo jedete; po chvíli takové "cesty" většina lidí usne. Další možností je opatřit si nějakou relaxační nahrávku, buď zaměřenou přímo na spaní, nebo například autogenní trénink.

Námitka: Když nemůžu dlouho usnout, rozčiluje mě představa, že budu zas ráno nevyspalý/á.


Odpověď: Rozčilení jde dohromady s usnutím asi jako antilopa s ponorkou. Když už nemůžete dlouho usnout, budete ráno stejně nevyspalý/á, ať se rozčílíte nebo ne. Když na vás tohle znepokojení přijde, řekněte si tohle: "Chtěl/a bych spát, ale nemusím. I když jenom takhle ležím a mám zavřené oči, je to skoro stejně dobrý odpočinek, jako bych spal/a." A znovu: "Chtěl/a bych spát, ale nemusím. I když jenom takhle ležím a mám zavřené oči, je to skoro stejně dobrý odpočinek, jako bych spal/a." Tohle si pořád dokola opakujte. Jednak vám to nepustí myšlenky k ničemu nepříjemnému a navíc se vám ta formulka za čas "vypálí" do hlavy, aby tam fungovala k vašemu prospěchu.

Nekoukejte


Spánek souvisí s produkcí hormonu melatoninu v epifýze a melatonin se nejvíce tvoří, když je tma, přesněji když je tma na sítnici oka. Pokud se v noci probudíte a rozsvítíte si např. kvůli zjištění času nebo cestě na záchod, produkce melatoninu se na dost dlouhou dobu zastaví. To může ztížit další usnutí a má to i další negativní dopady na organismus, protože melatonin hraje významnou roli v obnově buněk a boji proti zhoubným onemocněním. Doporučení je tedy zcela jasné: při usínání či nočním probuzení nerozsvěcujte.

Námitka: Jak mám ale dojít na záchod potmě?


Odpověď: Můžete se to naučit nebo toto opatření obejít. Ten zákaz světla totiž nemusí být absolutní. Produkce melatoninu se zastavuje při modrém světle o vlnové délce 460 až 480 nm. Pokud se vám podaří zajistit si zdroj světla, který světlo o této vlnové délce nevysílá, máte vyřešeno. Další možností jsou speciální brýle s filtrem, který toto modré, melatoninu nepřátelské světlo blokuje.

Po ránu zčerstva


Pokud se ráno cítíte jako vyoraná myš (představte si, jak jí asi je), pomůže vám osvícení. V tomto případě nemáme na mysli duchovní osvícení (i když by člověku jinak pomohlo taky), nýbrž osvícení světlem. Vystavte obličej na pár minut silnému zdroji světla. Ideální je sluneční svit, ale stačí i silnější umělé osvětlení – lampa, zářivka na kuchyni apod. Oči mějte otevřené, ale přímo do zdroje světla se kvůli jejich ochraně nedívejte. Tento postup má název "fototerapie" a používá se také k léčbě depresí.

Námitka: Já ale vstávám na poslední chvíli a na takové věci nemám čas.


Odpověď: Jestli je tazateli míň než deset let: Chtělo by to asi vylézt o pět minut dřív. Jestli je tazateli víc než deset let: ... ... ... Šedé buňky nenabízejí žádnou publikovatelnou odpověď. Pomůže tedy klasik: Kdo chce, hledá návod, kdo nechce, hledá důvod.

 

Předposlední námitka: Tři dny se snažím dělat většinu věcí, jak se má, ale pořád to není dobré.
Odpověď: Když se zatlouká hřebík, musí se do něho uhodit několikrát.
Jakákoli změna nebo nový návyk se buduje opakovaným snažením, takže vydržte. Za jeden až dva týdny máte šanci pozorovat zajímavé zlepšení.

Nejúdernější závěrečná námitka: Není přece v lidských silách tohle všechno přesně dodržovat...
Odpověď: Jak dobrá je takováhle úvaha, když se chcete zbavit svého problému se spaním? Nebylo by o něco lepší zaměřit se na to, co v lidských = vašich silách je?
Tahle námitka je typická reakce lidské psychiky, která změny v podstatě nemá ráda, protože každá změna stojí energii (a přináší stres) a my jsme od přírody spíš naprogramování energií šetřit (a stresu se vyhýbat).
Odrazte se od prvního pravidla, které respektovat můžete.
Uvažte tento příklad: Když je člověk oslabený po prodělané nemoci, lékař mu doporučí: "Nechoďte mezi lidi, pečlivě si myjte ruce a hodně odpočívejte." Pokud to byla chřipka, tak někdo, kdo tyhle věci moc neprožívá, druhé a třetí doporučení ignoruje úplně a první dodržuje asi tak, že se na návštěvě svého uchrchlaného příbuzenstva dezinfikuje vodkou. Pokud měl dotyčný těžký zápal plic, tak jej vzpomínka na prožité útrapy donutí respektovat dvě ze tří doporučení. A pokud je po transplantaci, přijdou mu tahle tři doporučení jako ty nejsnazší věci na světě.
Čím je váš spánkový problém větší, tím těsněji se pravidel spánkové hygieny musíte držet.

A ještě jednou klasik: Kdo chce, hledá návod, kdo nechce, hledá důvod.

PhDr. Michaela Peterková, www.psyx.cz

 

Pokud si chcete tento text uložit nebo použít pro svůj web, můžete si jej stáhnout v pdf > klikněte standardně LEVÝM tlačítkem myši a pak si soubor uložte

Doporučujeme:

 

Test paměti a IQ v akci

Vyloučení odpovědnosti: Provozovatel těchto webových stránek nenese odpovědnost za případné důsledky použití zde uvedených informací. Provozovatel vyvíjí přiměřené úsilí k tomu, aby na webu byly zveřejněny přesné a aktuální informace, ovšem veškeré materiály a informace na tomto webu jsou poskytovány "tak, jak jsou"; aktuálnost a pravdivost informací uživatelům doporučujeme ověřovat pomocí jiných zdrojů. Ve věcech vhodnosti užití léků a jejich dávkování se vždy poraďte se svým lékařem.

Spánkový audit SOMNI

Doktor mozek - E-book zdarma pro vás!

Doktor mozek - obálka PhDr. Michaela Peterková: Doktor mozek
 
Odhalte jednoduché postupy, jak se zbavit útlumu, nervozity, nesoustředěnosti či únavy.
CHCI E-BOOK ZDARMA
Chcete svého známého upozornit na tento web?


Tak jen vyplňte svůj a jeho e-mail:

od:
komu:   
 

 
Info o webu spanek.psychoweb.cz

Dozvíte se:
Všechno o tom, co je spánek - jak probíhá, fáze spánku, sny a snění
Jaké jsou poruchy spánku, jejich příznaky a léčba častých poruch spánku
Jak klidně a dobře spát
a jak se zbavit nespavosti

 
Poznejte svou osobnost:

Poznejte svou osobnost

Zjistěte, zda vaše osobnost patří nebo nepatří k některému z výrazných osobnostních typůtest typů a poruch osobnosti OSPAT
Pokud se necítíte dobře a pochybujete někdy o svém duševním zdraví, zkuste test základních psychických poruch a stresových zátěží MENFIT
Dovedete se soustředit, rychle reagovat a pracovat bezchybně? Zhodnoťte si svou praktickou inteligenci a mentální výkon v jedinečném testu COGIT
Odhalte, na jakou práci se hodíte, aby odpovídala vaší osobnosti – to vám prozradí test profesního typu FULJOB

 
Kurzy Žlutá sova:
    kurzy psychologie online

Unikátní online programy pro každého z vás, kdo se potřebuje zbavit stresu a zvýšit sebevědomí.

A pro vás, které zajímá psychologie a kteří se chtějí dozvědět o lidské duši více, jsme přichystali interaktivní kurzy základů psychologie.

 
Doporučujeme weby:

Webové stránky o sebevědomí - jak se pozná nízké sebevědomí, jak se slabá sebedůvěra projevuje v různých oblastech života, jak vychovat zdravě sebevědomé dítě a jak pomoci sobě
www.sebevedomi.psychoweb.cz

Web o tom, jak přestat kouřit - 10 zásad odvykání kouření, videosérie zdarma, jak přestat kouřit pomocí hypnózy, sugesce mp3 a pomocí léků
www.uznekourim.jatodam.cz

Web o depresi - zdarma online psychologický test, který orientačně odhalí přítomnost depresivní poruchy; typy deprese, příznaky deprese, možnosti léčby
www.deprese.psychoweb.cz

Web o nevěře - jak se pozná nevěra, co dělat, když je partner nevěrný - jak nenapáchat ještě větší škody na vztahu; typy nevěry, příčiny nevěry - proč jsou si lidé občas nevěrní
www.nevera.psychoweb.cz

Léčba nespavosti - Hypnogen - účinky, užívání, nežádoucí účinky hypnogenu
www.hypnogen.psychoweb.cz